De overgang maakt je niet zwaarder. Hij verplaatst je vet. In de SWAN-studie steeg het visceraal buikvet met 6,24% per jaar zodra de overgang begon. Je gewicht liep intussen gewoon geleidelijk door, zonder enige versnelling (PMID 30843880, PMID 34061966).
Dat is het tegenovergestelde van wat je overal leest. Bijna elk Nederlands stuk over afvallen in de overgang opent met de zin dat de overgang zorgt voor gewichtstoename. Het beste onderzoek dat we hebben zegt iets anders.
Er verandert wel degelijk iets aan jouw lichaam. Alleen laat de weegschaal je dat niet zien.
Of je nu wilt afvallen tijdens de overgang of afvallen na de overgang, de biologie eronder is dezelfde. Hieronder lees je wat er echt gebeurt, wat werkt om vet te verliezen en spier te houden, en wat je gerust kunt overslaan.
Wat er echt verandert in je lichaam
Je vetmassa gaat ongeveer twee keer zo snel groeien. Je spiermassa slaat om van winst naar verlies. En je vet verhuist naar je buik. Je totale gewicht doet intussen niets bijzonders: het loopt in de middelbare leeftijd geleidelijk op, met of zonder overgang (PMID 30843880).
De SWAN-studie volgde vrouwen jarenlang met DXA-scans, de nauwkeurigste meting van lichaamssamenstelling die er is. Vlak voor de overgang groeide de vetmassa met ongeveer 1,0% per jaar. Zodra de overgang begon, verdubbelde dat naar ongeveer 1,7% per jaar (PMID 30843880).
Tegelijk keerde de spiermassa om. Vrouwen wonnen daarvoor nog licht vetvrije massa, ongeveer 0,2% per jaar. Daarna verloren ze die, ongeveer 0,2% per jaar.
Die twee bewegingen heffen elkaar op de weegschaal grotendeels op. Vet erbij, spier eraf, en het getal beweegt nauwelijks. Dat is precies waarom je kleding anders zit terwijl je gewicht hetzelfde blijft.
De verhuizing van het vet is nog opvallender. Voor de overgang veranderde het visceraal vet, het vet rond je organen, niet significant. Vanaf de overgang steeg het met 6,24% per jaar (PMID 34061966).
Het buikvet volgde hetzelfde patroon, van +1,21% naar +5,54% per jaar.
| Wat verandert er | Voor de overgang | Vanaf de overgang | Bron |
|---|---|---|---|
| Vetmassa. | Ongeveer +1,0% per jaar. | Ongeveer +1,7% per jaar, een verdubbeling. | SWAN, PMID 30843880. |
| Vetvrije massa, oftewel spier. | +0,2% per jaar, dus winst. | -0,2% per jaar, dus verlies. | SWAN, PMID 30843880. |
| Visceraal vet, rond je organen. | Geen significante verandering. | +6,24% per jaar. | SWAN, PMID 34061966. |
| Androide vet, oftewel buikvet. | +1,21% per jaar. | +5,54% per jaar. | SWAN, PMID 34061966. |
| Totaal lichaamsgewicht. | Stijgt geleidelijk. | Stijgt geleidelijk door, zonder versnelling. | SWAN, PMID 30843880 en PMID 27417630. |
| Taille en heupomtrek als meetinstrument. | Grove maat. | Minder gevoelig voor de verschuiving dan een DXA-scan. | SWAN, PMID 34061966. |
Onderzoekers vatten het zo samen. Veranderingen in gewicht horen bij ouder worden. Veranderingen in lichaamssamenstelling en vetverdeling horen bij het ouder worden van je eierstokken (PMID 27417630).
Eerlijk is eerlijk, het is niet helemaal zwart-wit. Een andere SWAN-analyse over zes jaar zag wel toename van vet (+3,4 kg), verlies van spier (-0,23 kg) en een taille die 5,7 cm dikker werd (PMID 17192296). Daar dragen leeftijd en overgang samen aan bij.
Wat blijft staan is dit: het verhaal zit in de verdeling, niet in het getal. Meer over die verhuizing lees je in dikke buik in de overgang.
Wanneer afvallen niet je doel moet zijn
Afvallen is niet voor iedere vrouw een gezond doel, en soms is het ronduit onverstandig. Heb je een eetstoornis gehad, ben je zwanger, heb je ondergewicht of gebruik je insuline? Dan is dit artikel niet voor jou. Bespreek je vragen eerst met je huisarts.
Ook zonder die situaties mag je de vraag stellen of afvallen wel het juiste doel is. Diëten is bij jongeren de sterkste voorspeller van het ontstaan van een eetstoornis (PMID 10082698). Dat risico verdwijnt niet zodra je vijftig bent.
Daarom vind je hier geen streefgewicht, geen BMI-doel en geen caloriegetal als voorschrift. Je vindt principes, met de cijfers erbij, zodat je ze zelf kunt wegen.
Merk je dat eten en je lichaam je denken gaan overheersen? Stop dan met afvallen en praat met je huisarts.
Waarom de weegschaal hier het verkeerde instrument is
Omdat gewicht slecht voorspelt wat vetverdeling wel voorspelt. In INTERHEART, met ruim 27.000 mensen, verdween het verband tussen BMI en hartinfarct na correctie: odds ratio 0,98, niet significant. De taille-heupverhouding hield wel stand, met een odds ratio van 2,52 tussen de hoogste en de laagste groep (PMID 16271645).
Een internationale consensusverklaring zegt het onomwonden. BMI alleen is niet voldoende (PMID 32020062). Dat is geen woordenspel, want het bepaalt waar je op stuurt.
En hier moet ik meteen eerlijk zijn over het meetlint. Je taille is een goede risicomarker. Maar hij is een slechte verandermeter.
Dezelfde SWAN-analyse die de stijging van visceraal vet vond, zag dat taille en heupomtrek juist minder gevoelig zijn voor deze verschuiving (PMID 34061966). Een meetlint laat je dus niet zien wat de overgang met je vetverdeling doet. Verwar die twee dingen niet.
Waarom het uitmaakt: het visceraal vet stijgt met ongeveer 8,2% per jaar vanaf twee jaar voor je laatste menstruatie. Die stijging gaat samen met verdikking van je halsslagader, los van je BMI (PMID 33651741). En 13,7% van de vrouwen ontwikkelde nieuw metabool syndroom rond de laatste menstruatie (PMID 18663170).
Hier ligt ook de grens van wat een bloedtest voor jou kan doen. Hormonale ziekten zijn een zeldzame oorzaak van gewichtsverandering. Een bloedtest vertelt je niet waarom de weegschaal stilstaat.
Wat een test wel laat zien, is wat de herverdeling van vet met je gezondheid doet. Denk aan nuchtere glucose, insuline, HbA1c, triglyceriden, HDL-cholesterol en je leverwaarden. Dat zijn de waarden in het volledig metabool onderzoek, en ze meten iets dat je weegschaal simpelweg niet kan zien.
Welk dieet? Degene die je volhoudt
Er is geen dieet dat in de overgang beter werkt dan de rest. In DIETFITS, een studie van een jaar, verschilden koolhydraatarm en vetarm slechts 0,7 kg van elkaar. Dat was niet significant. Er was geen effect van je genen en geen effect van je insulinerespons op welk dieet aansloeg (PMID 29466592).
Dat laatste is de belangrijkste bevinding, en de minst geciteerde. De belofte dat jouw hormonen bepalen welk dieet bij je past, kwam in de grootste test die we hebben niet uit.
Wat wel verschilde tussen mensen, was hoe goed ze zich aan hun plan hielden.
De vraag is dus niet welk dieet het beste is. De vraag is welk eetpatroon jij over twee jaar nog volhoudt, met jouw werk, jouw gezin en jouw voorkeuren.
De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum is voor de meeste vrouwen een prima basis. Geen enkel voedingsmiddel is verboden, en geen enkel voedingsmiddel is magisch. Meer over eten dat je klachten kan verzachten staat in voeding in de overgang.
Eén aanpak werkt in ieder geval niet in je eentje: sporten zonder je eten aan te passen. Over zes tot twaalf maanden levert beweging alleen ongeveer 1,6 tot 1,7 kg op (PMID 21787904). Dat is geen argument tegen bewegen, zoals je hierna leest, maar tegen bewegen als enige knop.
Eiwit en krachttraining: je spiermassa is hier de inzet
Als je vet verliest, verlies je bijna altijd ook spier. Eiwit en krachttraining zijn de twee knoppen die dat verlies beperken. In een tekort hield de groep met meer eiwit 0,43 kg meer vetvrije massa vast, en verloor die groep 0,87 kg meer vet (PMID 23097268).
In een strenge trainingsstudie ging het nog verder. Deelnemers in een fors tekort met veel eiwit en zware training wonnen 1,2 kg vetvrije massa en verloren 4,8 kg vet (PMID 26817506). Die populatie is niet de jouwe, maar de richting is consistent.
Voor vrouwen na de overgang is het bewijs zwakker dan je zou willen. Een meta-analyse vond dat krachttraining de vetvrije massa verhoogde bij postmenopauzale en oudere vrouwen (SMD 0,44, 95% BI 0,28 tot 0,60) (PMID 33880736).
De kanttekeningen horen erbij. Het ging om observationele studies, de bewijskracht kreeg gradering C, en de populatie bestond uit postmenopauzale en oudere vrouwen door elkaar.
Dus: het steunt de uitspraak dat krachttraining vetvrije massa verhoogt. Het steunt niet de uitspraak dat krachttraining het spierverlies van de overgang voorkomt. Dat verschil wordt online structureel weggepoetst.
Hoeveel eiwit dan? Sporters zitten volgens de ISSN op 1,4 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over porties van ongeveer 0,25 gram per kilo per maaltijd (PMID 28642676). In een tekort wordt vaak 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa aangehouden (PMID 24092765).
Reken daarbij met een referentiegewicht, niet met je totale gewicht. Vetweefsel heeft geen eiwit nodig. Voor de meeste vrouwen komt dat neer op ongeveer 1,6 gram per kilo, en op ongeveer 2,0 gram per kilo als je serieus krachttraint.
Twee tot drie keer per week krachttraining, met gewichten die zwaar genoeg zijn dat de laatste herhalingen echt moeite kosten. Dat is de kern. Juist bij afvallen als 50-plus vrouw is spierbehoud belangrijker dan het getal op de weegschaal.
Het tekort, en het tempo
Een tekort is een aandeel van jouw onderhoud, niet een vast getal. De veelgehoorde 500 kcal minder betekent iets heel anders voor een vrouw van 55 kg dan voor een vrouw van 95 kg. Een tempo van 0,5 tot 1,0% van je lichaamsgewicht per week is het meest verstandige bereik (PMID 21558571).
Sneller gaan kost je spier. Dat is precies wat je in deze levensfase niet wilt inleveren.
Ga nooit onder 1200 kcal per dag zitten. Bij zo weinig eten wordt het lastig om aan je vitaminen, mineralen en eiwit te komen. En de kans dat je het volhoudt daalt hard.
De getallen hierboven zijn geen voorschrift. Ze zijn een bereik, zodat je herkent wanneer iemand je iets belooft dat te snel gaat.
Slaap, en wat het onderzoek er wel en niet over zegt
Slaapproblemen zijn in de overgang eerder regel dan uitzondering: 26% van de vrouwen voldoet aan de criteria voor insomnia (PMID 29445307). Slecht slapen verhoogde in experimenten de calorie-inname met gemiddeld 385 kcal per dag (PMID 27804960). Die twee bevindingen aan elkaar knopen is echter een aanname, geen bevinding.
Eerst wat wel vaststaat. Slaapproblemen hangen samen met je overgangsfase, en met veranderingen in FSH en oestradiol, ook los van je leeftijd (PMID 29445307). Opvliegers veroorzaken meetbare ontwakingen in de nacht.
Maar opvliegers zijn niet de enige oorzaak. Ook vrouwen zonder opvliegers slapen slechter naarmate de overgang vordert (PMID 28944165).
Dan de eerlijkheidscheck. In objectief slaaponderzoek verschilden slaapduur en wakker liggen na het inslapen niet tussen de overgangsfasen (PMID 34081126). Wat vrouwen zelf rapporteren is somberder dan wat de meting laat zien.
De 385 kcal komt bovendien uit onderzoek naar gedeeltelijk slaaptekort (95% BI 252 tot 517), in een populatie die niet uit vrouwen in de overgang bestond. Het energieverbruik veranderde daarbij niet.
Hier is de eerlijke conclusie. Geen enkele studie toont aan dat slecht slapen tijdens de overgang leidt tot gewichtstoename in die groep.
Elke schakel afzonderlijk is onderbouwd. De hele keten is een aannemelijk mechanisme, geen aangetoond feit. Pak je slaap dus aan omdat slecht slapen je dagen sloopt, niet omdat het je gegarandeerd dikker maakt.
Meer hierover lees je in slaapproblemen in de overgang en wat ze met je eetlust doen en in slecht slapen in de overgang.
Het plateau: het is je honger, niet je stofwisseling
Bijna iedereen loopt vast, en bijna iedereen wijt dat aan een vertraagde stofwisseling. De cijfers wijzen ergens anders heen. Per kilo die je verliest daalt je energieverbruik met ongeveer 20 tot 30 kcal per dag, terwijl je eetlust stijgt met ongeveer 100 kcal per dag (PMID 29156185).
Honger is dus drie tot vijf keer zo sterk als het metabole effect. Je stofwisseling is niet je tegenstander. Je eetlust is dat wel.
Dat effect houdt bovendien lang aan. Een jaar na een verlies van 13,5 kg stonden de eetlusthormonen nog altijd in de hongerstand (PMID 22029981).
Dit is normale biologie, geen karakterfout. Je lichaam verdedigt zijn gewicht. Dat is een oud en effectief systeem, en het weet niets van jouw plannen.
De claim dat je stofwisseling in de overgang vertraagt, is trouwens nergens op gebaseerd. Het is folklore. Wat wel klopt, is dat je minder spier overhoudt als je niets doet, en spier verbruikt energie.
Ligt het aan je hormonen?
Minder dan het internet je vertelt. In SWAN maakten alleen cholesterol, LDL en apoB een sprong rond de menopauze. Glucose, insuline, bloeddruk en CRP volgden gewoon je kalenderleeftijd (PMID 20082925). De overgang maakt je dus niet uit zichzelf insulineresistent.
Elk effect op je insulinegevoeligheid lijkt te lopen via het visceraal vet, niet rechtstreeks via je hormonen. Dat onderscheid is belangrijk. Het betekent dat de knop waar je aan draait de vetverdeling is.
Wil je weten hoe insulineresistentie er bij vrouwen uitziet, en welke waarden daarbij horen? Dat staat in insulineresistentie bij vrouwen.
Dan de cortisolbuik. Die bestaat niet zoals hij verkocht wordt.
Zoek je op menopauze en afvallen, dan krijg je vooral supplementen te zien die je bijnieren zouden ondersteunen. Een systematische review van 58 studies concludeerde letterlijk dat bijnieruitputting niet bestaat (PMID 27557747). Dat is precies het concept waar die producten op leunen.
Wat wel is gevonden: bij sommige vrouwen stijgt cortisol in de late overgang (PMID 19322116). Dat is alles wat het laat zien. Het toont niet aan dat cortisol je buikvet aanstuurt, en het rechtvaardigt geen enkel supplement.
Eén hormonale oorzaak is wel echt, al is hij zeldzaam: een trage schildklier. Het verschil met overgangsklachten herkennen lees je in trage schildklier en de overgang.
Wat oestrogeen wel en niet doet voor je gewicht, staat in afvallen met hormonen. Welke waarden er in deze fase verschuiven, lees je in hormoonbalans in de overgang.
Word je dikker van hormoontherapie?
Nee. Een Cochrane-review van 22 gerandomiseerde studies vond geen significant gewichtsverschil met of zonder hormoontherapie. Oestrogeen alleen gaf +0,66 kg (95% BI -0,62 tot +1,93). Oestrogeen met progestageen gaf zelfs -0,47 kg (95% BI -1,63 tot +0,69), en beide waren niet significant (PMID 10796730).
Die review is oud, de zoekperiode liep tot 1998. Daarom hoort er een nieuwere naast.
Een analyse van 107 gerandomiseerde studies vond dat hormoontherapie het buikvet met 6,8% verlaagde (95% BI -11,8 tot -1,9). Ook de HOMA-IR daalde met 12,9%, en er kwam minder nieuwe diabetes voor (RR 0,7) (PMID 16918589).
Angst voor kilo's is dus geen goede reden om een effectieve behandeling af te slaan. Het volledige verhaal, inclusief de nuances, staat in word je dikker van hormoontherapie en in hormoontherapie bij de overgang.
Plan je onderhoud voordat je begint
Onderhoud is geen rustfase. Het kost blijvend 300 tot 500 kcal per dag aan gedrag: minder eten, meer bewegen, of allebei (PMID 29156185). Dat is de rekening die vrijwel niemand je vooraf voorlegt.
Toch lukt het wel degelijk. In Look AHEAD hield 27% van de deelnemers na acht jaar nog steeds meer dan 10% gewichtsverlies vast (PMID 24307184).
Het best onderbouwde gedrag is zelfmonitoring, dus bijhouden wat je eet en hoe het gaat (PMID 21185970). Let op: bij een verleden van eetproblemen is dit juist afgeraden. Kies dan samen met je huisarts een andere route.
Stel jezelf voor je begint één vraag. Wat van dit plan doe ik over twee jaar nog steeds?
Waar je geen antwoord op hebt, begin je beter niet aan. Wat je wel kunt volhouden, staat ook beschreven in gewichtstoename in de overgang.
Wanneer dit artikel niet voor jou is
Afvallen is niet voor iedereen een gezond doel. Volg dit artikel niet als je een eetstoornis hebt of hebt gehad, zwanger bent of borstvoeding geeft, ondergewicht hebt, insuline gebruikt of een maagverkleining hebt gehad. Overleg dan eerst met je huisarts.
Merk je dat je denken over eten of je lichaam gaat overheersen? Praat met je huisarts of neem contact op met een hulplijn voor eetstoornissen. Dat is geen zwakte, dat is verstandig.
Je eerste stap deze week
Kies één ding, niet zeven. Zet deze week twee krachttrainingen in je agenda, met een dag ertussen, en leg bij elke maaltijd een eiwitbron op je bord. Dat is de interventie met het meeste rendement voor jouw lichaamssamenstelling.
Wil je zien wat de vetherverdeling met je gezondheid doet? Laat dan je nuchtere glucose, insuline, HbA1c en lipiden meten in het volledig metabool onderzoek, en herhaal het over zes maanden. Niet om te ontdekken waarom de weegschaal stilstaat, maar om te volgen wat er onder de oppervlakte verandert.
Twijfel je of jouw klachten bij de overgang horen of iets anders zijn? Begin bij Thuisarts of bel je huisarts. Meer achtergrond over deze fase vind je in perimenopauze: symptomen en oplossingen.
Auteur
