Magnesium in de overgang: wat het wel en niet doet

Magnesium in de overgang wordt breed aangeraden, en het bewijs daarvoor is een stuk dunner dan de schappen doen vermoeden. De enige interventiestudie bij precies deze groep telde 20 postmenopauzale vrouwen, gaf 30 dagen lang 1.830 mg magnesiumcitraat per dag, en mat verschuivingen in botafbraakmarkers (PMID 19488681).

Twintig vrouwen, dertig dagen. Daar rust een flink deel van dit verhaal op.

Ik vind dat je dat moet weten voordat je een pot koopt. Niet omdat magnesium onzin is, want dat is het niet, maar omdat het verschil tussen "belangrijk mineraal" en "helpt tegen jouw klachten" hier stelselmatig wordt weggepoetst.

Wat doet magnesium in je lichaam?

Het is betrokken bij honderden processen, waaronder spierwerking, zenuwprikkeling en de opbouw van je botten. Ongeveer de helft van je magnesium zit in je skelet. Dat botaandeel is de reden dat het rond de overgang wordt genoemd, want juist dan gaat botafbraak sneller.

Het zit vooral in je botten, niet in je bloed.

Overzichtsartikelen over magnesium en botgezondheid beschrijven een aannemelijke rol bij botopbouw en botdichtheid, met de kanttekening dat grote klinische studies bij mensen ontbreken (PMID 33959846). In de gynaecologische praktijk wordt magnesium bij uiteenlopende klachten genoemd, opnieuw vaker op grond van mechanisme dan van uitkomsten (PMID 28392498).

Wat dalend oestrogeen met je botten doet, en welke rol dat speelt na de menopauze, staat in botontkalking na de overgang.

Helpt magnesium tegen overgangsklachten?

Voor opvliegers is er geen goed bewijs, en dat is precies waarvoor het het vaakst wordt verkocht. De studie die er bij deze groep ligt keek niet naar opvliegers, slaap of stemming, maar naar botafbraak in het bloed en de urine.

Er is een verschil tussen gemeten en gevoeld.

De cijfers uit die studie zijn wel het afdrukken waard, juist omdat niemand anders ze noemt. Bij de vrouwen die magnesium kregen daalde het bijschildklierhormoon significant, steeg osteocalcine, een marker van botaanmaak (p kleiner dan 0,001), en daalde deoxypyridinoline in de urine, een marker van botafbraak (p kleiner dan 0,001). De onderzoekers concludeerden dat magnesium de botombouw onderdrukte (PMID 19488681).

Dat is een echt signaal, en het is ook een klein en kort onderzoek zonder botdichtheid of fracturen als uitkomst. Een recente gerandomiseerde studie bij postmenopauzale osteoporose keek naar pijn en vond dat magnesiumsuppletie geen van de eindpunten significant veranderde (PMID 41566091).

Overzichten van vitamines en mineralen die postmenopauzale vrouwen gebruiken, komen tot dezelfde nuchtere conclusie: veel gebruikt, weinig hard bewijs per klacht (PMID 20580500). Wat er breder wel en niet is aangetoond voor supplementen rond je hormonen, staat in supplementen voor hormoonbalans.

Kun je je magnesium laten meten?

Je kunt het meten, en de uitslag zegt minder dan je hoopt. Ongeveer 1% van je magnesium zit in je bloed. Je lichaam houdt die waarde nauw op peil door magnesium uit je botten en cellen bij te sturen, ook als je voorraad daalt.

Een normale uitslag sluit een tekort niet uit.

Dat is een ongemakkelijke zin voor een bedrijf dat bloedtesten verkoopt, en hij is waar. Serummagnesium is een goede test bij specifieke medische situaties, bijvoorbeeld bij bepaalde medicatie of darmproblemen, en een slechte maat voor de vraag "heb ik genoeg magnesium binnen". Voor die vraag is wat je eet informatiever dan wat je prikt.

Let op de tweede rij. Klachten die aan magnesium worden toegeschreven, zoals spierkrampen, slecht slapen en vermoeidheid, hebben in deze levensfase vaak andere en beter aantoonbare verklaringen. Een menopauze check kijkt naar je hormonen, een hormoononderzoek voor vrouwen naar het bredere beeld.

Hoeveel magnesium heb je nodig?

Voor volwassen vrouwen ligt de aanbevolen hoeveelheid rond 300 mg per dag, en de meeste mensen halen dat grotendeels uit voeding. Het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad noemen volkorenproducten, noten, peulvruchten, groene groenten en zuivel als de belangrijkste bronnen.

Dat is geen spannend lijstje, en het is wel het lijstje.

Een tekort door voeding alleen is in Nederland ongewoon. Het komt vaker voor bij aanhoudende diarree, bij bepaalde medicijnen zoals maagzuurremmers of plaspillen, en bij overmatig alcoholgebruik. Dat zijn ook precies de situaties waarin meten wel zin heeft.

Neem twee vrouwen van 51 met nachtelijke kuitkrampen. De ene eet gevarieerd, gebruikt geen medicijnen en slikt sinds kort magnesium zonder verschil te merken. De andere gebruikt al jaren een maagzuurremmer. Alleen bij de tweede is er een reden om er met de huisarts naar te kijken.

Wat neem je mee naar je huisarts?

Drie dingen. Welke klacht je precies aan magnesium hoopt te verhelpen. Welke medicijnen je gebruikt, met maagzuurremmers en plaspillen voorop. En wat je al hebt geprobeerd, in dosering en hoe lang.

Neem de pot mee, of maak er een foto van.

Dat klinkt triviaal en het scheelt een raadspelletje: doseringen tussen merken lopen sterk uiteen, en de vorm waarin het zit verschilt ook. Slik je meer dan een middelgrote dosis, meld dat dan, want te veel magnesium geeft vooral darmklachten.

Wat er in deze fase verder met voeding te winnen valt, staat in voeding in de overgang. Voor het bredere beeld van deze fase is navigeren door de perimenopauze het startpunt.

Bronnen

1. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, et al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res. 2010;133(2):136-143. PMID 19488681.
2. Pickering ME, et al. Quantitative sensory testing of pain in osteoporosis: a pilot randomized clinical trial with magnesium supplementation. Aging Clin Exp Res. 2026. PMID 41566091.
3. Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, et al. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021;34(4):715-736. PMID 33959846.
4. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017;30(1):1-7. PMID 28392498.
5. Dennehy C, Tsourounis C. A review of select vitamins and minerals used by postmenopausal women. Maturitas. 2010;66(4):370-380. PMID 20580500.
6. Voedingscentrum. Magnesium. Beschikbaar via voedingscentrum.nl.
7. Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen. Beschikbaar via gezondheidsraad.nl.
8. RIVM. Voedselconsumptiepeiling, inname van mineralen. Beschikbaar via rivm.nl.

Elk bloedtestresultaat bij Lunara bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.