Slecht slapen in de overgang: oorzaken en aanpak

Het is kwart over drie. Je ligt klaarwakker, de lakens klam van het zweet, en je gedachten gaan alle kanten op behalve naar de slaap. Morgen moet je weer functioneren, en dat besef maakt het alleen maar erger.

Dit patroon hoor ik vaak van vrouwen rond de overgang. Mijn overtuiging: slecht slapen wordt te makkelijk afgedaan als iets wat er nu eenmaal bij hoort. Vaak zit er een verklaarbare oorzaak achter, en daarmee ook een aangrijppunt. Hieronder lees je waar het vandaan kan komen en wat kan helpen.

Waarom slaap je slechter in de overgang?

In de overgang dalen je oestrogeen en progesteron, en dat raakt je slaap op meerdere manieren. Progesteron heeft een rustgevend effect, dus minder progesteron kan inslapen lastiger maken. Daarnaast geven opvliegers en nachtelijk zweten onderbroken nachten. De vier meest voorkomende oorzaken:

• Opvliegers en nachtelijk zweten die je wakker maken
• Minder progesteron, dat normaal rust geeft
• Meer piekeren, stress of een onrustig hoofd
• Vaker plassen of lichamelijke ongemakken

Welk type slaapprobleem heb je?

Niet elk slaapprobleem heeft dezelfde oorzaak. Het helpt om te benoemen wáár het misgaat: bij het inslapen, het doorslapen of het te vroeg wakker worden. Onderstaande tabel geeft een eerste richting, geen diagnose.

Cortisol is je belangrijkste stresshormoon en heeft een dagritme: hoog in de ochtend, laag in de avond. Bij langdurige stress kan dat ritme verstoord raken, waardoor je juist 's avonds klaarwakker bent. Een bloedtest geeft hier een eerste indruk. De Menopauze Check brengt onder andere je cortisol en oestradiol (E2) in beeld, zodat je ziet wat meespeelt.

Slecht slapen en je gewicht

Slaap en gewicht hangen samen. Bij weinig slaap raken je honger- en verzadigingshormonen uit balans, waardoor je vaker trek hebt in zoet en vet. Zo kan slecht slapen in de overgang ook gewichtstoename in de hand werken. Het werkt soms als een vicieuze cirkel.

Heb je naast slaapproblemen ook last van aankomen? Lees dan ons artikel over gewichtstoename in de overgang en wat helpt.

Slecht slapen en brain fog

Een paar slechte nachten merk je overdag: je bent vergeetachtig, je concentratie hapert en je voelt je wattig in je hoofd. Dat heet in de volksmond brain fog, en slechte slaap is een van de bekendste aanjagers ervan. Vaak verbetert je hoofd zodra je slaap verbetert.

Herken je vooral vergeetachtigheid en concentratieproblemen? Lees dan ons artikel over brain fog in de overgang.

Wat helpt bij beter slapen?

Er is geen snelle oplossing, maar een rustig avondritme en een koele slaapkamer helpen veel vrouwen. Thuisarts.nl noemt slaaphygiëne als eerste stap bij langdurige slaapklachten. Wat werkt, verschilt per persoon, dus geef het tijd. Wat veel vrouwen helpt:

• Een koele, donkere slaapkamer, prettig bij nachtelijk zweten
• Minder cafeïne en alcohol, vooral in de avond
• Een vast slaapritme, ook in het weekend
• Schermen en piekergedachten zoveel mogelijk uit de slaapkamer

Wil je eerst het hele plaatje van de overgang? Lees dan onze pillar over de perimenopauze, symptomen en oplossingen. Houden de klachten aan, bespreek het dan met je huisarts.

Wanneer naar de huisarts?

Af en toe een slechte nacht is normaal. Het wordt belangrijker als slaapproblemen lang aanhouden en je dagelijks leven raken. De NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen beschrijft hoe huisartsen langdurige slapeloosheid beoordelen. Overweeg een gesprek of check als je dit herkent:

• Je slaapt al weken tot maanden slecht
• Je bent overdag uitgeput en kunt je moeilijk concentreren
• Je hebt naast slaapproblemen ook somberheid of angst
• Je wilt weten of je in de overgang zit

Een afwijkende bloeduitslag is geen diagnose, maar een startpunt voor een gesprek met je huisarts.

Veelgestelde vragen

Hoort slecht slapen echt bij de overgang?

Ja, het is een veelvoorkomende klacht. Een groot deel van de vrouwen slaapt rond de menopauze slechter, vaak door opvliegers, nachtelijk zweten en hormonale schommelingen.

Helpt melatonine bij slaapproblemen in de overgang?

Bij sommige vrouwen lijkt het te helpen, bij andere niet. Bespreek het gebruik met je huisarts of apotheker, zeker als je andere medicijnen gebruikt. Er is geen oplossing die voor iedereen werkt.

Kan een bloedtest mijn slaapprobleem verklaren?

Een bloedtest verklaart slaap niet op zichzelf, maar kan laten zien of bijvoorbeeld je oestrogeen of cortisol meespeelt. Zo krijg je een gerichter startpunt voor een gesprek met je huisarts.