Supplementen overgang: wat werkt en wat je kunt meten

Wie zoekt op supplementen overgang, vindt vooral webshops. Het korte antwoord is minder commercieel. Van de twee bekendste kruidengroepen vond Cochrane geen overtuigend bewijs. Het enige advies met een hard getal gaat over vitamine D.

Voor vrouwen van 50 tot 69 jaar is dat 10 microgram per dag. Dat advies komt van het Voedingscentrum. En het is meteen de enige stof in dit rijtje die je kunt laten meten.

Dat verschil is waar dit artikel over gaat. Niet welke pot het mooiste etiket heeft, maar welke belofte je kunt controleren.

Welke supplementen bij overgangsklachten hebben steun in onderzoek?

Kort gezegd: de micronutrienten wel, de kruiden niet. Voor vitamine D bestaat een concreet Nederlands innameadvies. Voor rode klaver en zwarte cohosh concludeerde Cochrane dat het bewijs ontbreekt.

Dat betekent niet dat ze schadelijk zijn. Het betekent dat de studies te klein of te tegenstrijdig waren. Een effect was niet aan te tonen.

Wat ons opvalt aan deze markt: bijna elke aanbieder verkoopt iets. Wij verkopen geen supplementen. Dat maakt het makkelijker om te zeggen wat wij hier zien. Een deel van dit schap verkoopt vooral hoop.

Die laatste kolom is het hele punt. Bij vier van de acht kun je nakijken of er iets te repareren valt. Bij de rest slik je op gevoel.

Rode klaver en fyto-oestrogenen: wat de Cochrane-review vond

Rode klaver is het populairste middel in dit schap. Het bevat isoflavonen, een groep plantaardige oestrogenen. Die groep heet ook fyto-oestrogenen.

De gedachte erachter is logisch. Je oestrogeen daalt, dus vul je het aan met een plantaardige variant.

Cochrane bekeek die gedachte in 2013. De review vond geen overtuigend bewijs. Over opvliegers en nachtelijk zweten schrijven de auteurs "no conclusive evidence". Het ging om perimenopauzale en postmenopauzale vrouwen.

Let op wat daar staat. Niet dat het niet werkt, maar dat overtuigend bewijs ontbreekt. Sommige vrouwen melden wel verbetering. Dat kan echt zijn.

Het kan ook het placebo-effect zijn. Bij opvliegers is dat effect notoir sterk.

Er is nog iets. Fyto-oestrogenen zijn niet automatisch onschuldig omdat ze uit een plant komen. Heb je een hormoongevoelige aandoening gehad, of word je ervoor behandeld? Praat daar dan eerst over met je eigen arts.

Dat is precies waarom je op dit onderwerp ook kankerfondsen tegenkomt in de zoekresultaten.

Zwarte cohosh: hetzelfde verhaal, ander kruid

Zwarte cohosh, ook verkocht als Cimicifuga, is de andere klassieker. Cochrane keek er in 2012 naar. De review noemt het bewijs "insufficient". De auteurs vonden verder onderzoek wel gerechtvaardigd.

Dat is een eerlijke, open uitkomst. Het is geen vrijbrief voor de marketing op de meeste productpaginas. En het is geen reden om je eigen ervaring weg te wuiven.

Wij vinden die formulering van Cochrane juist sterk. Ze zeggen niet meer dan ze weten.

Twee vrouwen, dezelfde vitamine D-waarde

Hier helpt een concreet voorbeeld. Twee vrouwen van 53 laten hun vitamine D prikken. Beiden komen uit op 32 nmol/l.

De eerste slikt sinds januari 10 microgram per dag. De tweede slikt niets en zit veel binnen. Dezelfde waarde, twee heel verschillende verhalen.

Bij de tweede valt er iets te verklaren. Bij de eerste niet: zij vult al aan en komt toch niet hoger. Dat is een verschil waar je iets mee kunt.

Het laat ook zien dat een getal zonder context weinig zegt. Wij zouden bij beiden dezelfde vraag stellen. Wat was de waarde voordat je begon?

Zonder beginwaarde weet je niet of iets werkt. Dat geldt voor vitamine D. En het geldt net zo hard voor rode klaver.

Het verschil is dat je het bij vitamine D kunt nakijken.

Vitamine D is het enige advies met een concreet getal

Hier verandert de toon. Het Voedingscentrum noemt 10 microgram per dag voor vrouwen van 50 tot 69 jaar. Vanaf 70 jaar wordt 20 microgram genoemd. Dat zijn Nederlandse innameadviezen, geen marketingclaims.

Waarom juist deze leeftijd? Je huid maakt met de jaren minder vitamine D aan. En de zon staat hier van oktober tot maart laag. Dan maak je er weinig van.

Vitamine D speelt een rol bij de opname van calcium. Daarmee speelt het ook een rol bij het behoud van sterke botten. Dat is relevant omdat de botafbraak rond de menopauze versnelt. Meer daarover staat in botontkalking na de overgang.

Het praktische verschil met de kruiden is simpel. Je kunt je vitamine D laten prikken. Dan weet je of aanvullen ergens op gebaseerd is. Wat een tekort doet, staat in vitamine D-tekort bij vrouwen.

Dit is voor ons de enige claim in dit artikel met een hard getal erachter. De rest van dit schap komt daar niet bij in de buurt.

Vitaminen en mineralen kun je meten, kruiden niet

Dit is de scheidslijn die op geen enkele webshop staat. Van vitaminen en mineralen bestaat een bloedwaarde. Van een kruidenextract niet. Er is geen test die zegt of rode klaver bij jou aanslaat.

Dat maakt de twee groepen fundamenteel anders. Bij het eerste kun je een tekort aantonen en aanvullen. Daarna kun je opnieuw kijken. Bij het tweede blijft het proberen en afwachten.

Twee nuances horen erbij. Magnesium in bloed zegt weinig over de voorraad in je botten. Die uitslag is dus minder informatief dan hij lijkt. Wat magnesium wel en niet doet, staat in magnesium in de overgang.

Voor calcium geldt iets vergelijkbaars. Je inname is te schatten, je status niet goed. Een overzicht van wat wel bruikbaar is, staat in vitaminen en mineralen testen bij vrouwen.

Vette vis, gezonde vetten en wat een capsule niet overneemt

Het Voedingscentrum adviseert 100 gram duurzame vis per week. Bij voorkeur is dat vette vis, zoals zalm, forel of haring. Daar zitten de EPA- en DHA-vetzuren in. Dat zijn de gezonde vetten waar visoliecapsules op gebaseerd zijn.

En hier staat een zin die in de reclame nooit voorkomt. Het Voedingscentrum tekent zelf iets aan bij supplementen. Of een capsule dezelfde gezondheidswinst geeft als vis, is onvoldoende onderzocht.

Dus als je kiest, kies dan eerst de vis. Een capsule is een redelijk alternatief als vis echt niet lukt. Het is geen bewezen gelijkwaardige vervanging.

Wij zouden zelf voor de vis kiezen. Niet uit principe, maar omdat daar het onderzoek achter zit.

Ferritine: de waarde die bij vermoeidheid vaak het meest zegt

Ferritine is je ijzervoorraad. Bij vermoeidheid en haaruitval vinden wij dit de interessantste waarde van het rijtje. En hij wordt in dit gesprek bijna altijd overgeslagen.

De reden is simpel: ijzer zit in bijna elke multivitamine. Een kleine hoeveelheid in een combinatiepreparaat is iets anders dan aanvullen bij een aangetoond laag voorraadniveau.

Rond de menopauze verandert er bovendien iets. Zolang je nog menstrueert, en zeker bij hevig bloedverlies, verlies je ijzer. Na je laatste menstruatie stopt dat verlies.

Dat betekent dat een lage ferritine in deze fase een verhaal heeft. Het betekent ook dat de uitslag van vijf jaar geleden niets meer zegt over nu.

Meer daarover staat in ferritine waarde. Wij zouden een afwijkende uitslag altijd met de huisarts bespreken. Die kan meewegen wat er verder speelt.

Waarom bijna elke pagina hierover iets verkoopt

Zoek op dit onderwerp en tel de eerste tien resultaten. Bij ons waren het tien webshops, drogisten en supplementenmerken. Geen enkele onafhankelijke instantie.

Dat is geen verwijt, maar het verklaart wel de toon. Wie een pot verkoopt, heeft geen belang bij de zin "dit is niet aangetoond". Wij hebben dat belang wel, want wij verkopen metingen.

Dus lees mee met die bril op. Staat er een bron bij de claim? Staat er een getal bij, en waar komt dat getal vandaan?

En de vraag die zelden gesteld wordt: kun je het nakijken? Bij vitamine D, B12 en ferritine kan dat. Bij een kruidenextract niet, hoe mooi het etiket ook is.

Vitamine B12: de tekortsymptomen lijken op overgangsklachten

Dit is de verwarring die wij het vaakst voorbij zien komen. Een vitamine B12-tekort kan vermoeidheid en tintelingen geven. Ook een slecht geheugen en een wisselende stemming horen erbij.

Dat rijtje overlapt nauwelijks met overgangsverschijnselen zoals opvliegers en nachtelijk zweten. Met de rest van het klachtenpatroon overlapt het bijna volledig.

Het gevolg is voorspelbaar. Klachten gaan op het conto van de overgang. Daaronder kan een tekort liggen dat je kunt aantonen. Wat er te meten valt, staat in vitamine B12-tekort.

Dat is geen argument om standaard B12 te slikken. Het is een argument om te kijken voordat je iets aanneemt.

Wat een supplement niet over je kan zeggen

Een pot vertelt je nooit waar je vandaan komt. Dat klinkt filosofisch, maar het is praktisch bedoeld. Op het etiket staat een dosis, geen uitgangswaarde.

Stel dat je ferritine laag is. Dan verklaart dat misschien je vermoeidheid en je haaruitval. Een multivitamine met een beetje ijzer erin lost dat niet op. En je merkt het verschil niet, want je beginpunt is onbekend.

Wat wij vrouwen in de overgang zien doen, is het middenstuk overslaan. Eerst de klacht, dan de pot. Meten komt er niet aan te pas.

Onze mening: die volgorde kost je maanden. Tijdens de overgang verandert er genoeg zonder dat je erbij hoeft te gokken. Een beginwaarde is goedkoper dan een half jaar proberen.

Wat mij daarbij het meest opvalt, is hoe vaak dat beginpunt ontbreekt. Zonder die waarde kan ik niet zien of iemand vooruit is gegaan. En dan blijft een pot een gok met een mooi etiket.

Wat wij zouden meten voordat je de eerste pot koopt

Stel je bent 52. Sinds het voorjaar staan er zes potjes in je keukenlade. Rode klaver, magnesium, een multivitamine, visolie, en twee waarvan je de naam kwijt bent. De klachten zijn niet minder, en er is nooit iets geprikt.

Dat is de situatie waarin de volgorde is omgedraaid. Eerst kopen, daarna hopen. Wij zouden het andersom doen. Dat is een mening, geen medisch advies.

Wij zouden eerst de waarden laten kijken met een concrete uitkomst. Dat zijn vitamine D, vitamine B12 en ferritine. Bij vermoeidheid en haaruitval is ferritine vaak de interessantste. Een hormoonpanel geeft daarnaast context bij je fase.

Onze hormoontest voor vrouwen meet vijf hormonen. Die kan inzicht geven in die fase. Een uitslag is geen diagnose. Het vervangt geen gesprek met je huisarts.

Speelt je vraag breder dan de overgang? Dan hebben we een apart stuk over supplementen voor hormoonbalans. Zijn opvliegers je hoofdklacht? Begin dan bij opvliegers en wat helpt.

Bespreek je uitslag daarna met je huisarts. Doe dat zeker als klachten aanhouden of erger worden. Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Referenties

• Leach MJ, Moore V. Black cohosh (Cimicifuga spp.) for menopausal symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012. PMID 22972105.
• Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F, Roberts H, Eden J, Brown J. Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013. PMID 24323914.
• Voedingscentrum. Vitamine D: aanbevolen extra inname per leeftijdsgroep. Geraadpleegd 17 augustus 2026.
• Voedingscentrum. Vis: 100 gram per week, bij voorkeur vette vis, en wat bekend is over visoliesupplementen. Geraadpleegd 17 augustus 2026.