Voeding in de overgang kan sommige klachten verzachten, al lost eten niet alles op. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf 50 jaar dagelijks 10 microgram extra vitamine D, omdat je botten in deze fase sneller kunnen afbreken. Ook eiwit, vezels en fyto-oestrogenen kunnen je ondersteunen bij opvliegers, gewicht en energie.
Wat mij opvalt in de praktijk: veel vrouwen zoeken één wondermiddel tegen opvliegers, en zo werkt het meestal niet. Voeding is een van de knoppen waar je aan kunt draaien, naast slaap, beweging en soms medische begeleiding. Hieronder lees je wat je kunt eten, en wanneer een bloedtest je meer duidelijkheid geeft.
Voeding in de overgang: wat eet je het best?
Tijdens de overgang eet je het best zoals in de rest van je leven: gevarieerd, met veel groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten en voldoende eiwit. Het Voedingscentrum noemt dit de Schijf van Vijf. Extra aandacht voor calcium, vitamine D en eiwit kan helpen, omdat je lichaam in deze fase verandert.
De overgang begint gemiddeld rond je 51e, maar de perimenopauze eromheen kan jaren eerder starten. In die jaren daalt je oestrogeen geleidelijk, wat invloed heeft op je botten, je stemming en soms je gewicht.
Voeding verandert je hormonen niet, maar kan je lichaam wel steunen.
Goed eten tijdens de overgang draait niet om streng lijnen, maar om je basis op orde houden. Wil je de basis begrijpen, lees dan eerst ons artikel over voeding en je hormoonbalans. Speelt vooral de fase vóór je laatste menstruatie, kijk dan bij de perimenopauze.
Voeding en opvliegers
Opvliegers hangen samen met je dalende oestrogeen. Fyto-oestrogenen uit soja, zoals in tofu, edamame en sojadrink, lijken chemisch op oestrogeen en worden vaak genoemd tegen opvliegers. Het bewijs is alleen gemengd: een grote Cochrane-review uit 2013 vond geen overtuigend bewijs dat supplementen met fyto-oestrogenen opvliegers duidelijk verminderen.
Toch rapporteren sommige vrouwen dat sojarijke voeding hen helpt. Onderzoekers zien vooral bij hele sojaproducten, zoals tofu en edamame, soms een klein effect. Bij losse supplementen is dat effect minder duidelijk.
Eén wondervoedingsmiddel tegen opvliegers bestaat niet.
Wat je verder kunt proberen: let op triggers zoals alcohol, cafeïne en pittig eten, die opvliegers bij sommige vrouwen uitlokken. Meer over plantaardige oestrogenen lees je in ons artikel over oestrogeen in voeding.
Botten, calcium en vitamine D
Na de menopauze breken je botten sneller af doordat oestrogeen daalt. Calcium en vitamine D horen daarom bij de belangrijkste aandachtspunten. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen van 50 tot 70 jaar dagelijks 10 microgram extra vitamine D, en vanaf 70 jaar 20 microgram, naast voldoende calcium uit je voeding.
Calcium zit vooral in zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas, en in kleinere hoeveelheden in groene groenten, noten en peulvruchten. Het Voedingscentrum houdt voor volwassen vrouwen een richtlijn aan van ongeveer 950 tot 1200 milligram calcium per dag, afhankelijk van je leeftijd.
Vitamine D maakt je huid vooral aan onder invloed van zonlicht. In Nederland is dat een groot deel van het jaar te weinig, waardoor een supplement voor veel vrouwen zinvol kan zijn. Of je genoeg vitamine D hebt, kun je met een bloedtest laten controleren.
Sterke botten bouw je op over jaren, niet in een paar weken.
Gewicht en eetlust in de overgang
Veel vrouwen komen rond de overgang aan, vooral rond de buik. Dat komt deels door hormonen en deels door leeftijd, waardoor je spiermassa en energiebehoefte dalen. Voldoende eiwit en vezels kunnen je verzadiging ondersteunen, zodat je makkelijker met minder toe kunt.
Eiwit vind je in vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en tofu. Vezels zitten in volkoren producten, groente, fruit en peulvruchten, en houden je bloedsuiker gelijkmatiger. Samen kunnen ze je helpen om minder tussendoor te snaaien.
Ook je energie kan schommelen in deze fase. Volwaardige koolhydraten, zoals volkoren brood, havermout en zilvervliesrijst, geven langer energie dan snelle suikers. Wil je meer weten over gewicht in deze periode, lees dan gewichtstoename in de overgang.
De tabel hieronder zet veelvoorkomende overgangsklachten naast een voedingsaanpak die kan helpen.
| Overgangsklacht | Voedingsaanpak | Bron van het voedingsstof |
|---|---|---|
| Opvliegers | Fyto-oestrogenen uit soja | Tofu, edamame, tempeh, sojadrink |
| Botafbraak | Calcium en vitamine D | Zuivel en groene groenten; vitamine D uit zonlicht en een supplement |
| Gewicht en eetlust | Eiwit en vezels | Vis, eieren, peulvruchten, volkoren producten, groente |
| Wisselende energie | Volwaardige koolhydraten | Volkoren brood, havermout, zilvervliesrijst |
De overgang in beeld via Lunara
Voeding werkt het best als je weet wat er in je lichaam speelt. Een bloedtest laat zien hoe je hormonen, je vitamine D en soms je schildklier ervoor staan. De Menopauze Check brengt de belangrijkste waarden rond de overgang in beeld, zodat je gerichter keuzes kunt maken.
Je prikt zonder verwijzing en krijgt je uitslag digitaal, met uitleg van een BIG-geregistreerde arts. Wat ik vrouwen vaak meegeef: verander niet alles tegelijk, maar kijk eerst wat je waarden laten zien. Verandert er iets aan je klachten, bespreek je resultaten dan met je huisarts.
Veelgestelde vragen
Welke voeding helpt het best tegen opvliegers?
Er is geen voeding die opvliegers gegarandeerd wegneemt. Sommige vrouwen merken baat bij sojaproducten met fyto-oestrogenen, terwijl het onderzoek daar wisselend over is. Let daarnaast op triggers zoals alcohol, cafeïne en pittig eten.
Heb ik in de overgang een calciumsupplement nodig?
Niet per se. Als je genoeg zuivel of andere calciumbronnen eet, haal je vaak al voldoende binnen. Voor vitamine D adviseert de Gezondheidsraad vrouwen vanaf 50 jaar wel een dagelijks supplement, dus dat is het navragen waard.
Bronnen
- Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012.
- Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015.
- Voedingscentrum. Calcium, vitamine D en gezond eten rond de overgang. Beschikbaar via voedingscentrum.nl, geraadpleegd 2026.
- Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F, Roberts H, Eden J, Brown J. Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013. PMID: 24323914.
Elk bloedtestresultaat via Lunara bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Auteur
