Oestrogeen in voeding: welke voeding bevat plantaardige oestrogenen

Oestrogeen in voeding zit vooral in plantaardige stoffen die fyto-oestrogenen heten. Soja, lijnzaad, sesamzaad, peulvruchten en volkorenproducten bevatten ze van nature. Deze natuurlijke oestrogenen lijken qua vorm op je eigen hormoon, maar werken een stuk zwakker. In dit artikel zie je welke voeding ze bevat en wat het onderzoek erover zegt.

Wat mij opvalt: rond dit onderwerp hangt veel angst, alsof een blokje tofu je hormonen op hol brengt. Mijn stelling is nuchterder. Fyto-oestrogenen horen bij een gevarieerd voedingspatroon, ze zijn geen medicijn. Hieronder lees je wat ze zijn, waar ze in zitten en waarom voeding jouw oestrogeenspiegel niet zomaar omhoog duwt. Meer context vind je in ons overzicht over voeding en je hormoonbalans.

Welke voeding bevat oestrogeen?

Voeding bevat geen menselijk oestrogeen, maar plantaardige varianten die fyto-oestrogenen heten. De rijkste bronnen zijn soja en sojaproducten zoals tofu en tempeh, gevolgd door lijnzaad en sesamzaad. Ook peulvruchten, volkorenproducten en alfalfaspruiten leveren kleinere hoeveelheden. Het gaat dus om natuurlijke oestrogenen uit planten, niet om het hormoon zelf.

Het Voedingscentrum rekent soja en peulvruchten tot een gezond, gevarieerd voedingspatroon. Ze staan bekend als goede plantaardige eiwitbronnen, en de fyto-oestrogenen zijn daarbij een natuurlijk extraatje. Je hoeft er dus niet gericht naar op zoek en je hoeft ze ook niet te mijden.

De tabel hieronder zet de belangrijkste bronnen op een rij. Je ziet per voedingsmiddel welk type fyto-oestrogeen erin zit en waar het van nature vandaan komt.

Wat zijn fyto-oestrogenen?

Fyto-oestrogenen zijn plantstoffen met een structuur die lijkt op oestrogeen. Ze passen zwak op dezelfde receptoren in je lichaam en kunnen daardoor een licht oestrogeenachtig of juist remmend effect hebben. De drie bekendste groepen zijn isoflavonen, lignanen en coumestanen. Hun werking is veel zwakker dan die van je eigen hormoon (Rietjens et al., 2017).

Isoflavonen vind je vooral in soja en in mindere mate in peulvruchten. Lignanen zitten in lijnzaad, sesamzaad en volkorenproducten. Coumestanen komen voor in jonge kiemen en spruiten, zoals alfalfa en taugé.

Je darmbacteriën bepalen mede hoe sterk het effect is. Sommige vrouwen zetten soja-isoflavonen om in een actievere stof, andere veel minder. Daardoor kan dezelfde maaltijd bij twee mensen anders uitpakken. Dat verklaart deels waarom onderzoek geen eenduidig effect vindt.

Soja en oestrogeen: wat zegt het onderzoek?

Soja bevat isoflavonen, de meest onderzochte fyto-oestrogenen. Een groot Cochrane-overzicht vond geen overtuigend bewijs dat soja-isoflavonen opvliegers in de overgang duidelijk verminderen (Lethaby et al., 2013). Voor gezonde volwassenen wijst onderzoek niet op schadelijke hormonale effecten bij gebruikelijke hoeveelheden.

De angst dat soja je oestrogeen ontregelt, is dus grotendeels onterecht. In veel Aziatische landen staat soja al generaties lang dagelijks op het menu. Het Voedingscentrum ziet soja als een prima vervanger van vlees, zolang je varieert.

Zit je in de overgang en hoop je op verlichting van klachten via je bord? Dat kan meevallen of tegenvallen, want het bewijs is zwak. In ons artikel over voeding in de overgang lees je wat eten wel en niet kan doen.

Verhogen deze voedingsmiddelen je oestrogeen echt?

Waarschijnlijk niet sterk. Fyto-oestrogenen werken veel zwakker dan je eigen oestrogeen, en het effect verschilt per persoon. Voeding met oestrogeenachtige stoffen kan je hormoonhuishouding ondersteunen, maar tilt een lage oestrogeenspiegel meestal niet zomaar op. Zie het als onderdeel van een gezond patroon, niet als hormoontherapie.

Wil je je oestrogeen gericht verhogen, bijvoorbeeld bij klachten of een lage waarde? Dan spelen leefstijl, gewicht en soms een medische behandeling een grotere rol dan losse voedingsmiddelen. Lees daarvoor onze how-to over oestrogeen verhogen, waarin ook staat wanneer testen zinvol kan zijn.

Mijn advies in de praktijk: geniet van soja, lijnzaad en peulvruchten om wat ze zijn. Reken er alleen niet op als knop waarmee je je hormonen bijstuurt.

Oestrogeen in voeding checken via Lunara

Voeding met fyto-oestrogenen doet bij iedereen net iets anders, en wat het met jouw waarden doet, zie je niet aan je bord. Wil je weten waar je oestrogeen nu staat? Dan kun je je hormonen laten meten. De Hormonen Vrouw-test geeft je een momentopname van je oestradiol en verwante hormonen.

Je prikt zonder verwijzing en ontvangt je uitslag digitaal, met uitleg van een BIG-geregistreerde arts. Een bloedtest geeft je een datapunt, geen diagnose. Bespreek een afwijkende uitslag daarom altijd met je huisarts.

Veelgestelde vragen

Is soja slecht voor mijn hormonen?

Voor de meeste gezonde volwassenen niet. Onderzoek laat geen schadelijke hormonale effecten zien bij gebruikelijke hoeveelheden soja. Twijfel je door een aandoening of medicijngebruik, bespreek het dan met je huisarts.

Kan ik met lijnzaad mijn oestrogeen verhogen?

Lijnzaad levert lignanen, maar het effect op je oestrogeenspiegel is waarschijnlijk klein en verschilt per persoon. Zie het als een gezonde bron van vezels en omega-3, niet als middel om je hormonen mee te verhogen.

Bronnen

1. Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F, Roberts H, Eden J, Brown J. Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013. PMID: 24323914.
2. Rietjens IMCM, Louisse J, Beekmann K. The potential health effects of dietary phytoestrogens. British Journal of Pharmacology, 2017. PMID: 27723080.
3. Voedingscentrum. Soja en peulvruchten in een gezond voedingspatroon. Voedingscentrum, Den Haag. Beschikbaar via voedingscentrum.nl.

Elk bloedtestresultaat via Lunara bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.