IJzerrijke voeding levert je lichaam het ijzer dat het gebruikt om zuurstof door je bloed te vervoeren. Per portie zitten appelstroop, rundvlees, tahin en cashewnoten aan de bovenkant, gevolgd door peulvruchten, tofu en donkergroene groenten. Hoeveel ijzer je er daadwerkelijk uit opneemt, verschilt alleen sterk per product.
Dat verschil zit in twee vormen. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten en wordt voor ongeveer 25 procent opgenomen. Non-heemijzer wordt voor 1 tot 10 procent opgenomen en zit volgens het Voedingscentrum in plantaardige en dierlijke producten.
Hieronder staan 14 bronnen met de hoeveelheid ijzer per realistische portie in plaats van per 100 gram. Van sesampasta of noten eet je immers zelden 100 gram achter elkaar.
IJzerrijke voeding in een tabel
De tabel zet 14 bronnen op een rij, gerangschikt op de hoeveelheid ijzer per portie. De cijfers komen van het Voedingscentrum en de Nederlandse Vereniging voor Veganisme. Het zijn richtwaarden: merk, bereiding en verpakking laten de precieze hoeveelheid schommelen.
| Voedingsmiddel | Portie | IJzer per portie | Waarvan heemijzer |
|---|---|---|---|
| Appelstroop | 30 gram | 3,8 mg | 0 mg |
| Runderlap (bereid) | 75 gram | 2,7 mg | 1,7 mg |
| Tahin (sesampasta) | 30 gram | 2,7 mg | 0 mg |
| Gedroogde abrikozen | 50 gram | 2,0 mg | 0 mg |
| Tofu (bereid) | 75 gram | 1,7 mg | 0 mg |
| Cashewnoten | 25 gram | 1,7 mg | 0 mg |
| Gekookte spinazie | 70 gram | 1,7 mg | 0 mg |
| Rode kidneybonen (gekookt) | 60 gram | 1,4 mg | 0 mg |
| Gekookt ei | 50 gram | 1,2 mg | 0 mg |
| Zoute haring | 75 gram | 1,1 mg | 0,4 mg |
| Gekookte boerenkool | 85 gram | 0,9 mg | 0 mg |
| Volkorenpasta (gekookt) | 45 gram | 0,8 mg | 0 mg |
| Volkorenbrood | 35 gram | 0,7 mg | 0 mg |
| Kipfilet (bereid) | 80 gram | 0,6 mg | 0,2 mg |
Wat in die laatste kolom opvalt: zelfs bij vlees en vis is maar een deel van het ijzer heemijzer. De rest is non-heemijzer, precies dezelfde vorm als in bonen en brood.
Dierlijke bronnen van ijzer
Vier van de 14 bronnen zijn dierlijk, en alleen deze groep kan heemijzer bevatten. Dat maakt de opname gunstiger, maar niet alle dierlijke producten leveren evenveel. Een gekookt ei bevat volgens het Voedingscentrum zelfs helemaal geen heemijzer.
1. Runderlap, 2,7 mg per 75 gram
Een portie bereide runderlap van 75 gram levert 2,7 mg ijzer, waarvan 1,7 mg heemijzer. Dat is de hoogste heemijzerbijdrage in deze lijst. Rood vlees is daarmee de dierlijke bron waaruit je verhoudingsgewijs het meeste opneemt.
2. Gekookt ei, 1,2 mg per ei
Een gekookt ei van 50 gram levert 1,2 mg ijzer. Opvallend genoeg is dat volledig non-heemijzer, ondanks de dierlijke herkomst. Voor de opname gedraagt het ijzer uit een ei zich dus meer als dat uit bonen dan als dat uit biefstuk.
3. Zoute haring, 1,1 mg per 75 gram
Zoute haring levert 1,1 mg ijzer per portie van 75 gram, waarvan 0,4 mg heemijzer. Vette vis is daarmee een bescheiden ijzerbron. Het aandeel heemijzer ligt lager dan bij rood vlees.
4. Kipfilet, 0,6 mg per 80 gram
Bereide kipfilet levert 0,6 mg ijzer per 80 gram, waarvan 0,2 mg heemijzer. Wit vlees bevat duidelijk minder ijzer dan rood vlees. Donkerder kippenvlees, zoals de poot, bevat er wat meer van.
Plantaardige bronnen van ijzer
De overige tien bronnen zijn plantaardig en leveren uitsluitend non-heemijzer. Verhoudingsgewijs neem je daar minder van op, al staan er per portie juist een paar hoge bedragen tussen. Wat je er tegelijk bij eet en drinkt, maakt bij deze groep het meeste verschil.
5. Appelstroop, 3,8 mg per 30 gram
Appelstroop levert 3,8 mg ijzer per 30 gram en staat daarmee bovenaan deze lijst. Het is een typisch Nederlands broodbeleg dat in internationale overzichten vrijwel altijd ontbreekt. De portie is klein, wat de hoeveelheid per boterham meteen in perspectief zet.
6. Tahin, 2,7 mg per 30 gram
Tahin, oftewel sesampasta, levert 2,7 mg ijzer per 30 gram. Sesamzaad is een van de rijkere plantaardige bronnen. Als pasta is het bovendien makkelijker in grotere hoeveelheden te eten dan los zaad.
7. Gedroogde abrikozen, 2,0 mg per 50 gram
Vijftig gram gedroogde abrikozen levert 2,0 mg ijzer. Door het onttrokken vocht zit het ijzer in gedroogd fruit geconcentreerder dan in vers fruit. Andere gedroogde vruchten leveren doorgaans minder.
8. Tofu, 1,7 mg per 75 gram
Bereide tofu levert 1,7 mg ijzer per 75 gram. Het ijzergehalte verschilt per merk, omdat het afhangt van het stremmingszout dat de producent gebruikt. Het etiket vermeldt vaak de precieze hoeveelheid.
9. Cashewnoten, 1,7 mg per 25 gram
Een handje ongezouten cashewnoten van 25 gram levert 1,7 mg ijzer. Dat is veel voor zo een kleine portie. Ook andere noten leveren ijzer, al liggen de meeste wat lager.
10. Gekookte spinazie, 1,7 mg per 70 gram
Gekookte spinazie levert 1,7 mg ijzer per 70 gram. Spinazie geldt als hét ijzerproduct, maar bevat ook oxalaten die de opname van het eigen ijzer juist remmen. Andere bladgroenten geven daardoor vaak een gunstiger resultaat.
11. Rode kidneybonen, 1,4 mg per 60 gram
Gekookte rode kidneybonen leveren 1,4 mg ijzer per 60 gram. Peulvruchten zijn een van de constantste plantaardige ijzerbronnen. Zwarte bonen, witte bonen en linzen liggen in dezelfde orde van grootte.
12. Gekookte boerenkool, 0,9 mg per 85 gram
Gekookte boerenkool levert 0,9 mg ijzer per 85 gram. Boerenkool bevat minder oxalaat dan spinazie, waardoor het ijzer beter beschikbaar is. Daarnaast levert het van nature vitamine C, wat de opname van non-heemijzer ondersteunt.
13. Volkorenpasta, 0,8 mg per 45 gram
Gekookte volkorenpasta levert 0,8 mg ijzer per 45 gram. De volkorenvariant bevat meer ijzer dan de witte, omdat de zemel bewaard blijft. Dezelfde zemel bevat wel fytaten, die de opname remmen.
14. Volkorenbrood, 0,7 mg per snee
Een snee volkorenbrood van 35 gram levert 0,7 mg ijzer. Per snee is dat weinig, maar over een dag met meerdere sneetjes telt het op. Brood is in Nederland daardoor een van de stillere ijzerleveranciers.
Wat de opname van ijzer beinvloedt
Bij non-heemijzer bepaalt de rest van je maaltijd voor een groot deel hoeveel er daadwerkelijk wordt opgenomen. Vitamine C uit bijvoorbeeld paprika, citrusfruit of tomaat verbetert die opname. De polyfenolen in thee en koffie werken juist de andere kant op.
Ook calcium kan de opname remmen, en de fytaten in volkoren en peulvruchten doen hetzelfde. Bij spinazie zijn het de oxalaten. Dat verklaart waarom twee maaltijden met evenveel milligram ijzer op papier heel verschillend kunnen uitpakken.
Heemijzer is hier veel minder gevoelig voor. De opname daarvan ligt rond de 25 procent en verandert nauwelijks door wat je erbij drinkt.
Stel, twee vrouwen eten allebei 70 gram gekookte spinazie met 1,7 mg ijzer erin. De een drinkt er sinaasappelsap bij en zit richting de bovenkant van die 1 tot 10 procent, dus rond 0,17 mg opgenomen ijzer.
De ander drinkt er thee bij en zit richting de onderkant, rond 0,02 mg. Hetzelfde bord, een verschil van ongeveer acht keer. De tabel hierboven zegt dus wel iets over wat je binnenkrijgt, maar niet alles over wat je overhoudt.
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
Voor vrouwen tussen 18 jaar en de overgang houdt het Voedingscentrum een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 16 mg aan. Na de overgang daalt dat naar 11 mg, dezelfde hoeveelheid als voor mannen. Tijdens de zwangerschap geldt opnieuw 16 mg.
Dat verschil van 5 mg komt door het bloedverlies bij menstruatie. Vrouwen met een hevige menstruatie verliezen structureel meer ijzer dan de aanbeveling veronderstelt. Bij hen loopt de behoefte in de praktijk hoger op.
Een dag met de bovenste zes producten uit de tabel komt al een heel eind richting die 16 mg. Wat je ervan opneemt, is een ander verhaal.
Waarom lever niet in deze lijst staat
Lever is qua ijzergehalte de rijkste bron die er is en ontbreekt hier bewust. Orgaanvlees bevat namelijk zeer veel vitamine A: ongeveer 11.000 microgram per 100 gram, tegenover een veilige bovengrens van 3.000 microgram per dag.
Het Voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen daarom geen lever, leverworst, leverpastei of nier te eten, vanwege het risico op aangeboren afwijkingen. Omdat een groot deel van onze lezers zwanger is of dat wil worden, laten we lever uit de lijst.
Veel ijzeroverzichten zetten lever zonder die kanttekening bovenaan. Dat is precies het soort detail dat de moeite waard is om te weten.
Wanneer voeding alleen niet genoeg is
Voeding regelt wat er binnenkomt, maar zegt weinig over wat er in je voorraad zit. Die voorraad meet je met ferritine, en die kan al laag zijn terwijl je hemoglobine nog gewoon normaal is. Dat heet ijzertekort zonder bloedarmoede en wordt zonder gerichte test makkelijk gemist.
Wat ik vaak terugzie: iemand let maandenlang op de voeding en houdt dan alsnog een laag ferritine. Dat is minder gek dan het lijkt, want voeding vult vooral aan wat er dagelijks verdwijnt.
Uit een gemiddelde dagvoeding neem je maar een paar milligram ijzer netto op. Bij een flink aangesproken voorraad duurt aanvullen via voeding daarom lang. Je huisarts kan beoordelen of er meer nodig is dan dat.
Klachten als vermoeidheid, bleekheid, kortademigheid of haaruitval kunnen bij een tekort passen, maar horen ook bij van alles anders. Een ferritinewaarde maakt dat concreet. Bespreek een uitslag die je zorgen baart altijd met je huisarts.
Zelf je ijzerwaarden laten testen
Bij Lunara kun je zonder verwijzing je ijzerstatus laten prikken. De IJzerstatus test kijkt in een keer naar ijzer, ferritine, transferrine en de transferrinesaturatie. Je bloed wordt afgenomen op een van 700+ priklocaties.
Je uitslag wordt beoordeeld door een BIG-geregistreerde arts, zodat je niet alleen naar een rij getallen zit te kijken. Wil je eerst weten welke waarde waarvoor staat, lees dan onze ijzerwaarden tabel.
Voor de bredere context over oorzaken en symptomen kun je terecht bij ons artikel over bloedarmoede bij vrouwen. Zelf testen is een startpunt en vervangt het oordeel van je huisarts niet.
Veelgestelde vragen
Welke voeding bevat het meeste ijzer per portie?
Van de 14 bronnen in deze lijst levert appelstroop met 3,8 mg per 30 gram het meeste ijzer per portie. Daarna volgen runderlap en tahin, allebei met 2,7 mg. Lever bevat nog meer, maar wordt afgeraden tijdens de zwangerschap.
Wat is het verschil tussen heemijzer en non-heemijzer?
Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten en wordt voor ongeveer 25 procent opgenomen. Non-heemijzer wordt voor 1 tot 10 procent opgenomen en zit in zowel plantaardige als dierlijke producten. Ook vlees en vis bevatten dus deels non-heemijzer.
Helpt vitamine C bij de opname van ijzer?
Vitamine C verbetert de opname van non-heemijzer, de vorm die in plantaardige producten zit. Paprika, citrusfruit en tomaat zijn daar gangbare bronnen van. Op heemijzer heeft vitamine C nauwelijks invloed.
Remmen thee en koffie de opname van ijzer?
De polyfenolen in thee en koffie kunnen de opname van non-heemijzer remmen. Het Voedingscentrum noemt ze expliciet als remmende factor. Op heemijzer uit vlees en vis is dat effect veel kleiner.
Kun je een ijzertekort met voeding oplossen?
Voeding beinvloedt vooral wat er binnenkomt, terwijl een tekort gaat over je voorraad. Omdat je netto maar een paar milligram per dag opneemt, duurt het aanvullen van een aangesproken voorraad lang. Je huisarts kan beoordelen wat in jouw situatie passend is.
Is spinazie echt zo ijzerrijk?
Gekookte spinazie levert 1,7 mg ijzer per 70 gram, wat degelijk is maar niet uitzonderlijk. Spinazie bevat daarnaast oxalaten die de opname van het eigen ijzer remmen. Boerenkool en peulvruchten leveren het ijzer in een gunstiger vorm.
Bronnen
- Voedingscentrum. IJzer in voeding. Stichting Voedingscentrum Nederland.
- Voedingscentrum. Vitamine A en zwangerschap. Stichting Voedingscentrum Nederland.
- Nederlandse Vereniging voor Veganisme. IJzer in plantaardige voeding.
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen.
Elk bloedtestresultaat via Lunara bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bloedonderzoek via Lunara vervangt het oordeel van je huisarts niet. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Auteur
