Gewichtstoename in de overgang: wat helpt

De overgang maakt je niet zwaarder. Hij verplaatst je vet. In de grootste studie hiernaar liep het gewicht van vrouwen door de midlife gewoon lineair omhoog, zonder versnelling rond de menopauze (PMID 30843880). Wat wel versnelt, is je vetopslag: van ongeveer 1,0% per jaar naar 1,7% per jaar.

Je hebt waarschijnlijk jarenlang iets anders gehoord. Dat de overgang je dik maakt, en dat je dus strenger moet zijn voor jezelf. Dat klopt niet, en het is bovendien een nutteloos advies.

Hieronder lees je wat er volgens goed onderzoek echt gebeurt met jouw lichaam.

Waarom de weegschaal je voor de gek houdt

Je vetmassa gaat in de overgang bijna twee keer zo snel omhoog. Tegelijk kantelt je spiermassa van winst naar verlies. Die twee bewegingen heffen elkaar op de weegschaal grotendeels op. Je gewicht kruipt omhoog zoals het daarvoor al deed, terwijl je lichaam intussen heel anders is samengesteld.

De SWAN-studie volgde vrouwen jarenlang met DXA-scans. Dat is de nauwkeurigste manier om vet en spier apart te meten. Vet en spier bewegen daar allebei, maar in tegengestelde richting.

Op de weegschaal zie je van die twee bewegingen bijna niets terug.

Dat is precies waarom je jezelf soms niet herkent, terwijl het getal amper verandert. Zo ziet die verandering er in cijfers uit.

Lees die laatste rij nog een keer. Dat is de correctie waar dit hele artikel om draait.

Je komt aan door je leeftijd, je vet verhuist door de overgang

Dit is de kern van het verhaal. Onderzoekers vatten het zo samen. Veranderingen in je gewicht komen door chronologische veroudering. Veranderingen in je lichaamssamenstelling en vetverdeling komen vooral door het ouder worden van je eierstokken (PMID 27417630). Twee processen, twee oorzaken. Ze door elkaar halen is waarom het advies dat je krijgt zo weinig oplevert.

Je komt dus aan omdat je ouder wordt. Dat gebeurt ook bij vrouwen die nog lang niet in de overgang zijn. Het gebeurt net zo goed bij mannen van jouw leeftijd.

Je vet verhuist omdat je in de overgang zit. Dat is een ander verhaal, met een andere oorzaak en een andere aanpak.

Eerlijk blijven hoort erbij. Een andere SWAN-analyse volgde vrouwen zes jaar. Het vet steeg met 3,4 kg, de spiermassa daalde met 0,23 kg en de taille nam 5,7 cm toe (PMID 17192296). Daar droegen je leeftijd en je overgang allebei aan bij. Het is dus geen kraakhelder of-of.

Waar je vet naartoe gaat, en waarom dat wel telt

Het vet rond je organen verandert het sterkst. Dat heet visceraal vet. Voor de overgang beweegt het nauwelijks, tijdens de overgang stijgt het met 6,24% per jaar (PMID 34061966). Je buikvet gaat van 1,21% naar 5,54% per jaar. Het vet op je heupen en dijen groeit veel langzamer, en neemt na de overgang zelfs weer af.

Dat viscerale vet is geen cosmetisch probleem. Rond je laatste menstruatie stijgt het met ongeveer 8,2% per jaar. Die stijging gaat samen met verdikking van je halsslagader, los van je BMI (PMID 33651741).

Dat is wat er echt op het spel staat, en het staat niet op je weegschaal.

Een meetlint helpt je hier trouwens niet mee. Je taille- en heupomtrek reageren minder gevoelig op deze verschuiving dan de scans (PMID 34061966). Waarom je lichaam dat vet uitgerekend naar je buik stuurt, lees je in dikke buik in de overgang.

Wat er wel meespeelt

Vier dingen dragen aantoonbaar bij, en geen ervan is een gebrek aan wilskracht. Je verliest langzaam spiermassa. Je vet verhuist naar binnen. Je slaapt slechter. En je eetlust verdedigt je huidige gewicht harder dan je stofwisseling het tegenwerkt.

Spierverlies, maar minder dan je denkt

Je spiermassa daalt in de overgangsjaren met ongeveer 0,2% per jaar (PMID 30843880). Spierweefsel verbruikt in rust energie, dus je verbruik zakt licht mee. Licht, niet dramatisch.

Slechter slapen

Ongeveer 26% van de vrouwen in de overgang voldoet aan de criteria voor slapeloosheid (PMID 29445307). Slaapproblemen hangen samen met je overgangsfase en met je hormoonverandering, ook los van je leeftijd.

Slaaptekort verhoogde in onderzoek de inname met gemiddeld 385 kcal per dag, zonder dat het verbruik meesteeg (PMID 27804960). Dat onderzoek is niet gedaan bij vrouwen in de overgang. De schakel is dus aannemelijk, maar niet bewezen in jouw groep.

Meer daarover staat in slaapproblemen in de overgang en wat ze met je eetlust doen.

Je eetlust verdedigt je gewicht

Per kilo die je verliest, daalt je verbruik met 20 tot 30 kcal per dag. Je eetlust stijgt in diezelfde periode met ongeveer 100 kcal per dag (PMID 29156185). De honger is dus drie tot vijf keer zo sterk als het effect op je stofwisseling.

Dat is geen zwakte. Dat is een systeem dat zijn werk doet.

Wat er niet meespeelt, ook al hoor je het overal

Vier claims komen in bijna elk artikel over dit onderwerp terug. Ze klinken logisch, ze verkopen supplementen, en ze zorgen ervoor dat je je energie in het verkeerde steekt. Ze houden geen van alle stand. Hier zijn ze, bij naam.

Je stofwisseling vertraagt in de overgang. Hier is geen goed bewijs voor. Wat wel daalt is je spiermassa, en dat effect is klein.

Het is een cortisolbuik, je bijnieren zijn uitgeput. Een systematische review van 58 studies draagt letterlijk de titel "Adrenal fatigue does not exist" (PMID 27557747). Bijnieruitputting bestaat niet als medische diagnose, en het bijbehorende supplement dus ook niet.

De menopauze maakt je insulineresistent. In SWAN volgden glucose en insuline je kalenderleeftijd, niet je overgang (PMID 20082925). Alleen je cholesterol maakt rond de menopauze een echte sprong.

Je verliest 3 tot 5% spiermassa per decennium. In de overgangsjaren is het gemeten verlies ongeveer 0,2% per jaar. Het populaire getal zit er een orde van grootte naast.

Word je dikker van hormoontherapie?

Nee, dat laat het onderzoek niet zien. Een Cochrane-review van 22 gerandomiseerde studies vond geen significant gewichtsverschil tussen vrouwen met en zonder hormoontherapie (PMID 10796730). Die review is oud, met een zoekdatum tot 1998. Lees hem daarom samen met nieuwer werk.

Een latere analyse van 107 gerandomiseerde studies zag het buikvet met 6,8% dalen bij hormoontherapie (PMID 16918589). Ook de insulineresistentie nam er af.

Veel vrouwen slaan een effectieve behandeling af uit angst voor kilo's. Dat is jammer, en op deze grond is het niet nodig. Het volledige plaatje staat in word je dikker van hormoontherapie.

Wat een bloedtest hier wel en niet doet

Een bloedtest vertelt je niet waarom de weegschaal stilstaat. Hormoonziekten zijn een zeldzame oorzaak van gewichtsverandering. Wat een test wel laat zien, is wat die vetherverdeling met je gezondheid doet. En of dat de goede of de verkeerde kant op gaat.

Dat is geen detail. Bij 13,7% van de vrouwen ontstaat rond de laatste menstruatie een metabool syndroom dat er eerder niet was (PMID 18663170). Dat zie je niet aan je spiegelbeeld en niet aan je gewicht.

Een volledig metabool onderzoek brengt onder andere je bloedsuiker, je cholesterol en je leverwaarden in beeld. Je gebruikt het om te volgen, niet om te verklaren waarom je bent aangekomen. Welke hormoonwaarden er in deze fase verschuiven, lees je in hormoonbalans in de overgang.

Een afwijkende uitslag bespreek je met je huisarts. Thuisarts.nl geeft betrouwbare uitleg over de overgang, en het Voedingscentrum houdt het bij gewone, vol te houden voeding in plaats van kuren.

Veelgestelde vragen

Komt iedereen aan in de overgang?

Vrouwen komen in de midlife geleidelijk aan, maar dat proces versnelt niet door de overgang zelf (PMID 30843880). Wat wel verandert, is de verhouding tussen vet en spier, en waar dat vet gaat zitten.

Waarom past mijn broek niet meer terwijl mijn gewicht gelijk blijft?

Omdat je vet naar je buik verhuist terwijl je spiermassa daalt. Vet neemt bij hetzelfde gewicht meer ruimte in. Je bent niet zwaarder geworden, je bent anders verdeeld.

Vertraagt mijn stofwisseling in de overgang?

Daar is geen goed bewijs voor. Je verbruik zakt licht mee met je spiermassa, en dat verlies is ongeveer 0,2% per jaar. Dat is iets anders dan een stofwisseling die stilvalt.

Wanneer dit artikel niet voor jou is

Afvallen is niet voor iedereen een gezond doel. Volg dit artikel niet als je een eetstoornis hebt of hebt gehad, zwanger bent of borstvoeding geeft, ondergewicht hebt, insuline gebruikt of een maagverkleining hebt gehad. Overleg dan eerst met je huisarts.

Merk je dat je denken over eten of je lichaam gaat overheersen? Praat met je huisarts of neem contact op met een hulplijn voor eetstoornissen. Dat is geen zwakte, dat is verstandig.

Wat je hierna kunt doen

Je weet nu waarom je lichaam verandert. De volgende vraag is wat je eraan doet, en het antwoord is niet strenger zijn voor jezelf. Het antwoord is spiermassa vasthouden, genoeg eiwit eten en een tempo kiezen dat je een jaar volhoudt.

Zet deze week twee krachttrainingen in je agenda, en lees daarna het plan.

Dat plan staat in afvallen in de overgang: wat werkt en wat niet.

Bronnen

1. Greendale GA e.a. Lichaamssamenstelling en gewicht tijdens de overgang. SWAN, JCI Insight 2019. PMID 30843880.
2. Greendale GA e.a. Visceraal en abdominaal vet tijdens de overgang. JCEM 2021. PMID 34061966.
3. Karvonen-Gutierrez C. Gewicht, lichaamssamenstelling en de overgang. PMID 27417630.
4. Sowers M e.a. Zes jaar veranderingen in lichaamssamenstelling bij vrouwen in de midlife. SWAN. PMID 17192296.
5. Matthews KA e.a. Cardiovasculaire risicofactoren rond de menopauze. SWAN, JACC. PMID 20082925.
6. Samargandy S e.a. Visceraal vet en verdikking van de halsslagader. SWAN. PMID 33651741.
7. Janssen I e.a. Metabool syndroom rond de laatste menstruatie. SWAN. PMID 18663170.
8. Baker FC e.a. Slaapproblemen in de overgang. PMID 29445307.
9. Al Khatib HK e.a. Slaaptekort en energie-inname. PMID 27804960.
10. Hall KD, Kahan S. Gewichtsbehoud op de lange termijn. PMID 29156185.
11. Cadegiani FA, Kater CE. Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. PMID 27557747.
12. Cochrane-review. Hormoontherapie, gewicht en vetverdeling. PMID 10796730.
13. Salpeter SR e.a. Hormoontherapie en het metabool syndroom. PMID 16918589.

Elk bloedtestresultaat via Lunara bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Voor behandelbeslissingen bespreek je je resultaten met je huisarts.