Spiermassa behouden na je 50e: zo ga je sarcopenie tegen

Na je vijftigste verlies je geleidelijk spiermassa, een proces dat sarcopenie heet. Bij vrouwen versnelt dat rond de overgang, doordat de daling van oestrogeen spierweefsel minder beschermt. Het goede nieuws: met kracht en eiwit is er veel tegen te doen.

Ik vind dit een van de meest onderschatte onderwerpen in gezond ouder worden. Spieren zijn niet alleen voor de spiegel, ze bepalen mede hoe zelfstandig en stevig je blijft. En het is nooit te laat om te beginnen.

In dit artikel lees je wat sarcopenie is, hoeveel eiwit en training kunnen helpen, en hoe je er praktisch mee aan de slag gaat.

Wat is sarcopenie?

Sarcopenie is het geleidelijke verlies van spiermassa en spierkracht dat bij het ouder worden hoort. De Europese werkgroep die de aandoening definieert, ziet lage spierkracht als het belangrijkste kenmerk, aangevuld met een lage spiermassa (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Het verlies begint sluipend, vaak al vanaf je veertigste, en versnelt daarna. Zonder tegengas merk je het pas als iets zwaarder gaat dan vroeger: een trap, een boodschappentas, opstaan uit een lage stoel.

Voor vrouwen komt de overgang er bovenop. De hormonale verandering maakt het lastiger om spier op te bouwen, wat het extra belangrijk maakt om er iets aan te doen.

Waarom zijn spieren zo belangrijk?

Spierkracht hangt sterk samen met je veerkracht op latere leeftijd. Meer spier betekent meestal een beter evenwicht, minder valrisico en makkelijker herstel na ziekte. Spieren zijn dus een soort reserve.

Ze spelen ook mee in je stofwisseling. Spierweefsel helpt bij het verwerken van bloedsuiker, wat gunstig is voor je stofwisseling op de lange termijn. Minder spier hangt samen met een ongunstiger metabool profiel.

Hoe je algehele veerkracht zich verhoudt tot je leeftijd, lees je in ons artikel over biologische leeftijd, waarin spierkracht een terugkerende voorspeller is.

Hoeveel eiwit heb je nodig na je 50e?

Oudere volwassenen hebben relatief meer eiwit nodig dan jongere, omdat het lichaam eiwit minder efficiënt gebruikt. Een internationale expertgroep adviseert voor gezonde ouderen ongeveer 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (Bauer et al., 2013).

Voor een vrouw van 70 kilo komt dat neer op ruwweg 70 tot 84 gram eiwit per dag. Het Voedingscentrum wijst erop dat je dat het beste verdeelt over je maaltijden, in plaats van alles in één keer.

De onderstaande tabel geeft een globale richting. Zie het als algemene informatie, geen persoonlijk dieetadvies.

Goede eiwitbronnen zijn zuivel, eieren, vis, vlees, peulvruchten en noten. Combineer plantaardige bronnen voor een completer aminozuurprofiel.

Welke training helpt het meest?

Krachttraining is de sterkste hefboom tegen spierverlies. Een meta-analyse liet zien dat weerstandstraining de spierkracht bij oudere volwassenen meetbaar verbetert, ongeacht op welke leeftijd je begint (Peterson et al., 2010). Twee à drie keer per week is voor veel mensen genoeg.

Je hoeft niet naar een sportschool. Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, weerstandsbanden of gewone gewichten werken ook. Belangrijk is dat je de spieren voldoende prikkelt en geleidelijk opbouwt.

Combineer kracht met genoeg eiwit en vitamine D voor het beste resultaat. Over dat laatste lees je meer in vitamine D en ouder worden.

Is het te laat als ik nu pas begin?

Nee. Onderzoek laat keer op keer zien dat spieren ook op hogere leeftijd nog reageren op training. Je bouwt misschien langzamer op dan op je twintigste, maar de winst is reëel en meetbaar.

Begin klein en bouw op. Twee korte krachtsessies per week, een eiwitrijk ontbijt en een dagelijkse wandeling zijn een prima start. Consistentie telt meer dan intensiteit.

Wil je het bredere plaatje van gezond ouder worden? Lees dan ons overzicht over gezond ouder worden als vrouw.

Welke bloedwaarden zijn hierbij relevant?

Spiermassa meet je niet met een bloedtest, maar een paar waarden kunnen wel context geven. Een vitamine D-tekort kan spierzwakte verergeren, en je algemene status geeft inzicht in hoe je lichaam ervoor staat.

Bij Lunara kun je je vitamine D nakijken via vitamine D (25-OH), of een breder beeld krijgen met een uitgebreide gezondheidscheck. Elke uitslag wordt beoordeeld door een BIG-geregistreerde arts.

Merk je onverwachte spierzwakte of vermoeidheid? Bespreek dat met je huisarts, want daar kunnen ook andere oorzaken achter zitten.

Bronnen

1. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. PMID 30312372.
2. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. PMID 23867520.
3. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226-237. PMID 20385254.
4. Voedingscentrum. Eiwitten en ouder worden. Beschikbaar via voedingscentrum.nl.

Elk bloedtestresultaat bij Lunara bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.