Vanaf ongeveer je vijftigste heeft je lichaam meer moeite om zelf vitamine D aan te maken. Je huid produceert minder uit zonlicht, en veel vrouwen komen op latere leeftijd minder buiten. Daarom adviseert de Gezondheidsraad vrouwen vanaf vijftig jaar om extra vitamine D te slikken.
Dat advies bestaat al jaren, maar wordt vaak vergeten. En er is nuance: vitamine D is geen wondermiddel, en niet elke studie laat grote effecten zien. Ik vind het eerlijker om beide kanten te laten zien dan om het als een tovermiddel te verkopen.
In dit artikel lees je waarom de behoefte met de leeftijd verandert, wat vitamine D wel en niet doet, en wanneer meten voor jou zinvol kan zijn.
Waarom hebben ouderen meer vitamine D nodig?
Naarmate je ouder wordt, maakt je huid minder efficiënt vitamine D aan uit zonlicht. Tegelijk komen veel oudere vrouwen minder buiten, waardoor de natuurlijke aanmaak verder daalt. Daardoor stijgt de kans op een tekort.
Vitamine D helpt je lichaam calcium op te nemen uit voeding. Dat calcium is een bouwsteen voor je botten. Zonder genoeg vitamine D kan je lichaam calcium minder goed benutten, wat op termijn je botten kan verzwakken.
Voor vrouwen speelt de overgang hier bovenop mee. Na de overgang versnelt de botafbraak, en dan is een goede calcium- en vitamine D-status extra belangrijk. Meer daarover lees je in botontkalking na de overgang.
Hoeveel vitamine D adviseert de Gezondheidsraad?
De Gezondheidsraad hanteert leeftijdsgrenzen. Voor vrouwen van vijftig tot zeventig jaar is het advies ongeveer tien microgram vitamine D per dag. Vanaf zeventig jaar gaat dat omhoog naar twintig microgram per dag.
De onderstaande tabel vat het samen. Zie het als algemene informatie, geen persoonlijk advies.
| Groep | Advies Gezondheidsraad |
|---|---|
| Vrouwen 50 tot 70 jaar | ongeveer 10 microgram per dag |
| Vrouwen vanaf 70 jaar | ongeveer 20 microgram per dag |
| Zwangere vrouwen | ongeveer 10 microgram per dag |
Deze getallen gelden voor de meeste mensen, maar niet voor iedereen. Bij een aangetoond tekort of bepaalde aandoeningen kan een arts een andere dosering bespreken. Bespreek wat bij jou past met je huisarts.
Wat doet vitamine D wel en niet?
Vitamine D ondersteunt je botten en spieren, en een goede status hangt samen met minder valincidenten bij ouderen. In een meta-analyse verlaagde vitamine D-suppletie het risico op vallen bij oudere mensen (Bischoff-Ferrari et al., 2009).
Ook voor botbreuken is er bewijs. Een gepoolde analyse liet zien dat een hogere inname van vitamine D het risico op heup- en andere breuken bij 65-plussers kan verlagen (Bischoff-Ferrari et al., 2012).
Maar er is nuance. Een grote latere analyse vond juist géén duidelijk effect van vitamine D-suppletie op botbreuken, valincidenten of botdichtheid in de bredere bevolking (Bolland et al., 2018). Vitamine D is dus vooral zinvol bij een tekort, niet als algemeen wondermiddel.
Hoe weet je of je een tekort hebt?
Een vitamine D-tekort geeft vaak vage klachten, zoals vermoeidheid, spierzwakte of botpijn. Omdat die klachten ook bij van alles anders passen, is de enige manier om het zeker te weten een bloedtest.
Zo'n test meet de waarde 25-hydroxyvitamine D in je bloed. Bij Lunara kun je die waarde nakijken via vitamine D (25-OH), of als onderdeel van een uitgebreide gezondheidscheck. Elke uitslag wordt beoordeeld door een BIG-geregistreerde arts.
Meer over de klachten van een tekort en wanneer testen logisch is, lees je in ons artikel over vitamine D-tekort bij vrouwen.
Vitamine D uit voeding en zon
Naast supplementen krijg je vitamine D uit vette vis, eieren en verrijkte producten zoals margarine. Zonlicht is de belangrijkste natuurlijke bron, maar in Nederland is de zon van oktober tot maart te zwak voor voldoende aanmaak.
Voor oudere vrouwen is voeding en zon meestal niet genoeg om aan de behoefte te komen. Dat is precies waarom het supplementadvies voor deze groep bestaat.
Wil je je botten en spieren breder ondersteunen? Kracht en eiwit horen daar ook bij. Lees daarvoor spiermassa behouden na je 50e en het overzicht over gezond ouder worden als vrouw.
Wat is de praktische conclusie?
Voor de meeste vrouwen vanaf vijftig is een dagelijkse vitamine D-supplement een simpele, goedkope stap met een breed gedragen advies. Het grootste effect zit bij mensen met een laag niveau.
Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt? Dan kun je je waarde laten meten en het bespreken met je huisarts. Zo weet je of aanvullen bij jou echt iets toevoegt, in plaats van te gokken.
Bronnen
- Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB, et al. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2009;339:b3692. PMID 19797342.
- Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Orav EJ, et al. A pooled analysis of vitamin D dose requirements for fracture prevention. N Engl J Med. 2012;367(1):40-49. PMID 22762317.
- Bolland MJ, Grey A, Avenell A. Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2018;6(11):847-858. PMID 30293909.
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamine D. Beschikbaar via gezondheidsraad.nl.
Elk bloedtestresultaat bij Lunara bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Auteur
