Ongeveer 26 procent van de vrouwen in de overgang voldoet aan de criteria voor insomnia (PMID 29445307). En bij gedeeltelijk slaaptekort gaan mensen gemiddeld 385 kcal per dag meer eten, zonder dat hun verbruik stijgt (PMID 27804960). Slaap is daarmee de meest onderschatte knop in dit hele verhaal.
Dit artikel gaat niet over de oorzaken van slecht slapen. Die staan in ons artikel over slecht slapen in de overgang. Dit gaat over de lijn tussen je nacht en je eetlust, en over waar die lijn eindigt.
Slaap je echt slechter in de overgang?
Ja, en niet alleen doordat je ouder wordt. Slaapproblemen hangen samen met je overgangsfase en met de verandering in FSH en oestradiol, bovenop het effect van leeftijd (PMID 29445307). Opvliegers zorgen voor meetbare momenten van wakker worden. Ongeveer een op de vier vrouwen voldoet aan de criteria voor insomnia.
Er leeft een hardnekkig idee dat het alleen de opvliegers zijn. Dat klopt niet. In SWAN nam slaapverstoring toe over de hele overgang, ook bij vrouwen zonder opvliegers (PMID 28944165).
Lig jij om drie uur wakker zonder zweetaanval, dan is dat dus geen raadsel en geen inbeelding.
Nachtzweten en extreme vermoeidheid worden vaak als twee losse klachten gemeld. Ze horen bij hetzelfde patroon. Je nacht wordt versnipperd, en je dag begint met een tekort.
De eerlijke kanttekening die je zelden leest
Als je slaap objectief meet in een slaaplab, ziet het beeld er anders uit. Matthews vond dat slaapduur en de tijd wakker na het inslapen niet verschilden per overgangsfase (PMID 34081126). Wat vrouwen zelf ervaren is dus slechter dan wat de apparatuur registreert.
Dat betekent niet dat je het je verbeeldt. Het betekent iets anders, en iets herkenbaars. Wat veranderde is de beleefde kwaliteit van je slaap, en de onrust eronder.
Zeven uur op papier kan aanvoelen als vier uur in je lijf.
We noemen dit met opzet. Een artikel dat alleen het cijfer laat zien dat het beste uitkomt, verdient je vertrouwen niet.
Wat slaaptekort met je eetlust doet
Te weinig slaap verhoogt je energie-inname zonder je verbruik te veranderen. Een meta-analyse van gedeeltelijk slaaptekort vond gemiddeld 385 kcal per dag meer inname (95% BI 252 tot 517), bij een onveranderd energieverbruik (PMID 27804960). Je eet dus meer en je verbrandt hetzelfde.
Belangrijk: dat onderzoek is niet gedaan bij vrouwen in de overgang. Het ging over volwassenen in het algemeen. Wij nemen niet aan dat het cijfer een op een op jou van toepassing is.
Wat het wel doet, is de richting laten zien. Slecht slapen duwt je inname omhoog, niet je verbruik omlaag.
De hormoonstudie die vrijwel iedereen verkeerd citeert
Je komt in overgangsartikelen steeds dezelfde studie over leptine en ghreline tegen. Kort slapen verlaagde leptine met 18 procent, verhoogde ghreline met 28 procent en verhoogde het hongergevoel met 24 procent (PMID 15583226). Leptine remt je eetlust, ghreline zet hem aan.
Die studie ging over twaalf gezonde jonge mannen.
Toch wordt hij gepresenteerd alsof hij iets zegt over een vrouw van 52 in de overgang. Dat doet hij niet. Wij noemen hem omdat de bevinding echt is, maar altijd met de populatie erbij.
De keten, schakel voor schakel
Hieronder staat waar het bewijs stevig is en waar het ophoudt. Elke afzonderlijke schakel is onderzocht. De aan elkaar geknoopte claim, "slecht slapen in de overgang maakt je zwaarder", is dat niet.
| Schakel in de keten | Wat het onderzoek laat zien | Status |
|---|---|---|
| Overgang leidt tot slechter slapen. | 26 procent voldoet aan de criteria voor insomnia, samenhangend met overgangsfase en met FSH en oestradiol, los van leeftijd (PMID 29445307). | Aangetoond. |
| Slecht slapen verhoogt je inname met ongeveer 385 kcal per dag. | Meta-analyse van gedeeltelijk slaaptekort, zonder verandering in het energieverbruik (PMID 27804960). | Aangetoond, maar niet bij vrouwen in de overgang. |
| Kort slapen verlaagt leptine en verhoogt ghreline. | Leptine 18 procent lager, ghreline 28 procent hoger, honger 24 procent hoger (PMID 15583226). | Aangetoond bij twaalf gezonde jonge mannen. |
| Slecht slapen in de overgang leidt tot gewichtstoename. | Geen enkele studie heeft dit in deze groep vrouwen laten zien. | Niet aangetoond. Aannemelijk mechanisme. |
Er bestaat dus geen onderzoek dat aantoont dat slecht slapen tijdens de overgang tot gewichtstoename leidt bij die groep. Het is een plausibel mechanisme, geen bevinding.
Wij zetten dat er liever bij dan dat we het weglaten. Zo kun je zelf wegen hoeveel gewicht je eraan geeft.
Wat je hier praktisch mee kunt
Je kunt niet elke nacht sturen, maar je kunt wel drie dingen doen. Bescherm het raam waarin je slaapt. Behandel de klachten die je wakker maken. En laat een slechte nacht geen afgeschreven eetdag worden.
Bescherm het slaapraam
Sta elke dag rond hetzelfde tijdstip op, ook na een matige nacht. Houd de slaapkamer koel en donker. Thuisarts.nl heeft een nuchtere pagina over slecht slapen, met adviezen over vaste tijden en over wat te doen als je wakker ligt.
Begin daar. Niet bij een supplement.
Behandel wat je wakker maakt
Als opvliegers en nachtzweten je nacht in stukken hakken, dan is dat een reden om hormoontherapie met je huisarts te bespreken. Veel vrouwen slaan die stap over uit angst voor gewichtstoename. Die angst is niet terecht, en dat staat in word je dikker van hormoontherapie.
Het is jouw keuze, en er zijn redenen om het niet te doen. Maar laat gewicht niet de reden zijn.
Laat de dag erna niet ontsporen
De dag na een korte nacht voelt honger anders aan. Beslis dan niet in het moment. Zet je eten voor die dag vooruit klaar, zodat je keuze al gemaakt is als je moe bent.
Een moeilijke dag is een dag. Het is geen patroon, en het is geen falen van jou.
Wat een bloedtest hier wel en niet doet
Een bloedtest laat niet zien waarom je slecht slaapt. Hij vertelt je ook niet waarom de weegschaal stilstaat. Wat hij wel laat zien, is wat de herverdeling van vet in de overgang met je gezondheid doet, en of dat beweegt.
Dat is de eerlijke reden om te meten. Je glucose, je vetten en je ontstekingswaarde bij elkaar, met een tweede meting later om de richting te zien. In het volledig metabool onderzoek zitten die waarden in een keer.
Wil je het hele plaatje rond gewicht in de overgang, lees dan afvallen in de overgang: wat werkt en wat niet. Vraag je je af waarom vet zich naar je buik verplaatst, dan staat dat in dikke buik in de overgang.
Je eerstvolgende stap
Kies vanavond een vaste opstatijd voor de komende zeven dagen en houd hem aan, ook na een slechte nacht. Noteer er per dag een cijfer van 1 tot 10 bij voor hoe uitgerust je je voelt.
Zie je na een week nachtzweten of opvliegers terug in je slechtste nachten, maak dan een afspraak bij je huisarts en neem dat lijstje mee.
Wanneer dit artikel niet voor jou is
Afvallen is niet voor iedereen een gezond doel. Volg dit artikel niet als je een eetstoornis hebt of hebt gehad, zwanger bent of borstvoeding geeft, ondergewicht hebt, insuline gebruikt of een maagverkleining hebt gehad. Overleg dan eerst met je huisarts.
Merk je dat je denken over eten of je lichaam gaat overheersen? Praat met je huisarts of neem contact op met een hulplijn voor eetstoornissen. Dat is geen zwakte, dat is verstandig.
Bronnen
- Baker FC e.a. Sleep and sleep disorders in the menopausal transition. PMID 29445307
- Kravitz HM e.a. Sleep disturbance during the menopausal transition (SWAN). PMID 28944165
- Matthews KA e.a. Objectively gemeten slaap over de overgang. PMID 34081126
- Al Khatib HK e.a. The effects of partial sleep deprivation on energy balance. PMID 27804960
- Spiegel K e.a. Kort slapen bij twaalf gezonde jonge mannen: leptine, ghreline en honger. PMID 15583226
- Thuisarts.nl, slecht slapen.
Auteur
